本发明公开了一种自适应调整谐波频率的柔直阻抗测试方法及系统，属于阻抗测试技术领域。本发明方法，包括：采集所述端口的三相电压和三相电流；基于预设算法，对所述三相电压及三相电流进行运算，以得到目标柔性直流输电系统本次注入谐波的频率点下的阻抗幅值和相位；根据所述阻抗幅值和相位特性，确定阻抗幅值的平均变化率，将所述阻抗幅值的平均变化率作为判别对象，以确定所述目标柔性直流输电系统的下一个计算周期注入的谐波频率的变化步长，根据所述变化步长自适应调整注入柔性直流输电系统的谐波。本发明依据变化步长调整注入柔性直流输电系统的谐波频率，能够提升柔性直流输电系统宽频带阻抗的扫描效率。