本发明公开了一种伸缩调节机构和穿戴设备，伸缩调节机构包括安装载体、第一调节组件及第二调节组件。第一调节组件包括主动齿轮、从动齿条以及第一弹性件，主动齿轮可转动地设于安装载体，两个从动齿条分别啮合于主动齿轮的两侧，第一弹性件设于安装载体和主动齿轮之间；第二调节组件包括调节旋钮和传动结构，调节旋钮可转动地设于安装载体，并在调节旋钮沿第一方向转动时，调节旋钮可驱使传动结构导通对主动齿轮的传动，并对主动齿轮在第二方向上的转动进行锁定；在调节旋钮沿第二方向转动时，调节旋钮可驱使传动结构阻断对主动齿轮的传动，并对主动齿轮在第二方向上的转动的锁定进行解除。本发明的技术方案可以提升用户的使用体验。